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Zuckerfrei – 7 Tipps für den Start in ein Leben ohne Zucker

28. Februar 2016

Knappe 5 Monate ist es schon her, seit ich es angepackt habe meinen Zuckerkonsum drastisch zu minimieren.
2013 hatte ich den Versuch schon mal gewagt, nachdem ich von meiner Ärztin erfahren hatte, dass ich ca. 2 Stunden nachdem ich Zucker zu mir genommen habe in eine relativ starke Unterzuckerung verfalle. Ich hatte um den Zuckertest gebeten, da ich immer wieder das Gefühl hatte, dass es mir durch das Konsumieren von Zucker körperlich schlecht ging. Kurz darauf bekam ich meine Zöliakie Diagnose und der Zucker gehörte einfach wieder dazu. Leider, denn besser ging es mir immer noch nicht. Während meiner Schwangerschaft, in der ich durchgehend unter Übelkeit litt, war ich froh, wenn ich überhaupt irgendwas essen konnte. Und auch mit kleinem Baby zu Hause, fand ich an vielen Tagen einfach nicht die Zeit, etwas Gesundes zu kochen. Irgendwann hangelte ich mich von einer Heißhungerattacke zur nächsten.
Und je mehr zuckerhaltige Lebensmittel ich aß, desto größer wurde das Verlangen nach mehr Zucker.

endlich zuckerfrei sugarfree tipps

Vor einigen Monaten war ich an dem Punkt angekommen, an dem ich wusste, dass es so nicht weitergehen konnte. Ich habe mich von den Heißhungerattacken kontrolliert gefühlt und hatte gleichzeitig das Gefühl, den Kontakt zu meinem Körper zu verlieren. Als mein Freund mir damals vorschlug, gemeinsam eine Woche auf Zucker zu verzichten, war ich erst begeistert. Doch dann wurde mir schnell bewusst, dass diese eine Woche nicht dem entsprach, was ich eigentlich wollte.
Ich wollte und brauchte eine dauerhafte Veränderung.
Ich wollte meinem Körper endlich wieder mehr Beachtung schenken, auf ihn hören und ihn nicht weiter mit schädlichen Lebensmitteln zumüllen.

Diesmal klappte es auf Anhieb. Ich hatte in den letzten Monaten nicht einen einzigen „Rückfall“ oder brauchte einen der momentan scheinbar sehr beliebten „Cheat-Days“.
Doch was war diesmal anders als vor ein paar Jahren?
Warum hat es bei meinem ersten Versuch, auf Zucker zu verzichten, einfach nicht funktioniert?
Abgesehen davon, dass ich durch meine Tochter und meinem Wunsch, ihr ein gutes Vorbild sein zu wollen, noch motivierter war als zum damaligen Zeitpunkt, habe ich mich diesmal besser auf die Ernährungsumstellung vorbereitet.

Was mir besonders geholfen hat habe ich hier in ein paar praktischen Tipps für euch zusammengefasst.

Nr. 1: Informiert euch

Wenn ihr euch schon länger mit den Themen Ernährung und Zucker auseinandergesetzt habt, dann könnt ihr den ersten Punkt überspringen. Für all diejenigen, die sich ganz frisch für das Thema Zucker und den Verzicht auf Zucker interessieren, empfehle ich, ein paar Informationen einzuholen.
Was genau ist Zucker und welche anderen Namen trägt er?
Wofür brauchen wir Zucker und wieviel Zucker ist gut für unseren Körper?
Warum sollten wir vor allem zugefügte Fructose meiden? Welche gesünderen Alternativen gibt es?
Warum sind Süßstoffe keine Alternative?
(Hier findet ihr einige Informationen zum Thema Zucker und gesunden/ungesunden Alternativen)

Sinnvoll kann es auch sein, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen, indem ihr genau aufschreibt, was ihr gegessen habt, und wieviel Zucker in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist. So bekommt ihr einen guten Überblick darüber, wie hoch euer Zuckerkonsum tatsächlich ausfällt, und an welchen Ecken ihr anfangen könnt, auf Zucker zu verzichten.

Zucker Alternativen gesund ungesund Fruchtzuckerangaben_2Nr. 2: Definiert euer Ziel

Um euer Ziel erreichen zu können, ohne auf dem Weg dorthin die Motivation zu verlieren, solltet ihr euer Ziel klar definieren.
Was genau möchtet ihr erreichen?
Möchtet ihr lediglich einige Wochen auf Zucker verzichten, um danach bewusster mit dem Zuckerkonsum umgehen zu können?
Oder möchet ihr eure Ernährung dauerhaft umstellen und den Zucker komplett meiden?
Worauf genau möchtet ihr verzichten? Geht es euch lediglich um Haushaltszucker oder um jeglichen zugefügten Zucker? Oder ist es euer Wunsch, anfangs (oder auf Dauer) auch auf Obst zu verzichten?

Nr. 3: Definiert euren Weg

Auch wenn ihr euer Ziel schnell ermitteln konntet, solltet ihr euch Gedanken über den Weg dorthin machen.
Für manche kann es der richtige Weg sein, den Zuckerkonsum nach und nach zu verringern. Vielleicht fühlt ihr euch wohler damit, erst den Zucker im Kaffee wegzulassen, dann auf Schokolade und andere Süßigkeiten zu verzichten und im nächsten Schritt Alternativen für die Produkte zu finden, in denen man eigentlich keinen zugefügten Zucker erwartet (Brot, Wurst, Saucen u.ä.). Oder gehört ihr zu den Menschen, denen es leichter fällt, direkt von null auf hundert zu gehen und von heute auf morgen auf all die Lebensmittel zu verzichten, die in Zukunft nicht mehr auf eurem Speiseplan stehen sollen.
Vielleicht ist aber auch ein 8-Wochen-Plan, wie der von Sarah Wilson, der richtige Weg für euch. Dann würdet ihr in den ersten Wochen, um den Körper richtig zu entgiften, zum Beispiel auch auf Obst verzichten, welches im spätern Verlauf jedoch wieder gegessen werden kann.

Nr. 4: Wählt den richtigen Zeitpunkt

Versucht euch den Anfang so leicht wie möglich bzw. nicht unnötig schwer zu machen.
2 Tage vor Weihnachten mit dem zuckerfreien Leben zu beginnen mag für Einige bestimmt machbar sein. Den meisten würde es jedoch unglaublich schwer fallen, ihrem Verlangen nach Zucker standhaft zu widerstehen.
Zudem solltet ihr euch, je nachdem wie hoch euer Zuckerkonsum in der Vergangenheit war, auf anfängliche Entzugserscheinungen einstellen. Euer Körper durchlebt in den ersten Tagen einen richtigen Entzug, der sich möglicherweise durch sehr starkes Verlangen nach Süßem, Kopfschmerzen, Müdigkeit und dem Gefühl von Kraftlosigkeit oder auffallend schlechter Laune bemerkbar macht.
Vielleicht könnt ihr mit den möglichen Entzugserscheinungen besser am Wochenende oder im Urlaub umgehen. Vielleicht fällt es euch aber auch leichter, wenn ihr durch die Arbeit eingespannt und dadurch auch abgelenkt seid.

Raw Energy Bites Rohe Energiebällchen Schokolade 3Nr. 5: Bereitet Alternativen vor und beseitigt ungesunde Lebensmittel

Ich denke, dass ihr euch gut vorstellen könnt, was passieren würde, wenn ihr Heißhunger auf Süßes bekommt, keine Alternativen zu Hause sind und die Süßigkeiten nur ein paar Schritte entfernt im Schrank stehen. Ich persönlich würde dem Verlangen wahrscheinlich irgendwann nachgeben – und ein paar von euch sicherlich auch.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass ihr die Lebensmittel, die ihr nicht mehr essen möchtet, aus euren Schränken beseitigt, und durch gesündere Alternativen ersetzt.
Ich bitte euch jedoch weder eure ungesunden Lebensmittel wegzuschmeißen noch sie in aller Eile zu verdrücken. Auch wenn manche Dinge vielleicht wirklich in die Tonne gehören, verschenkt sie lieber an Freunde und Familie, bringt sie zur Tafel oder spendet sie anderweitig. Für manche Dinge findet ihr vielleich auch noch eine andere Verwendung. Aus euren Zuckerresten könnt ihr zum Beispiel ein Körperpeeling herstellen.
(Hier findet ihr eine Anleitung für ein zuckriges Körperpeeling)
Wichtig finde ich es auch, Alternativen bereit zu stellen. Damit meine ich nicht nur Alternativen in Form von gesünderen Zuckerarten wie z.B. Reissirup, sondern vor allem gesunde Lebensmittel. Obst und Gemüse kann ganz schnell roh gegessen werden, rohe Energiebällchen (hier findet ihr ein passendes Rezept) sättigen und schmecken süß. Aber auch Gewürze wie z.B. Zimt und Vanille oder rohe Kakaonips können das Verlangen nach Zucker befriedigen.

DIY Body Sugar Scrub Coffee Cinnamon 4Nr. 6: Entwickelt neue Gewohnheiten

Der Löffel Zucker im Kaffee oder Tee, eine Tafel Schokolade bei Frust, ein Stück Kuchen am Nachmittag oder Fertigmüsli wenn die Zeit morgens knapp ist. Jeder Mensch hat seine Rituale und Gewohnheiten. Sie fühlen sich gut an, denn sie bieten Vertrauen und Sicherheit. Umso schwieriger ist es, sich von alten Gewohnheiten zu lösen. Damit ihr euch jedoch auch in Zukunft auf vertraute Gewohnheiten und Rituale in eurem Tagesablauf verlassen könnt, solltet ihr neue Verhaltensmuster entwickeln.
Vielleicht startet ihr demnächst den Tag mit einer Tasse Chai Tee und einem selbsthergestellten zuckerfreien Granola. Vielleicht können Atemübungen eine Alternative zur Schokolade sein, wenn es mal wieder stressig wird.
Gut wäre es auch, eine Möglichkeit zu finden seine Gedanken und Gefühle rauszulassen statt sie wortwörtlich in sich hineinzufressen.
Sport und bewegte Entspannungsarten können eine tolle Ablenkungsstrategie darstellen.
Und falls ihr euch in früheren Zeiten gerne mal mit Essen belohnt habt, dann sucht ihr euch eine neue Art der Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat.

Healthy Homemade Glutenfree Sugarfree Granola 4Nr. 7: Tipps für unterwegs

Selbst wenn zu Hause alles gut läuft, der Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln gefüllt ist, neue Gewohnheiten etabliert wurden und man das Gefühl hat, dass einen eigentlich nichts mehr aus der Bahn werfen kann, kann es unterwegs trotzdem schwierig werden.
Egal ob beim Shoppen, im Urlaub, bei der Arbeit oder auf Familienfeiern – sobald man sein gewohntes Umfeld verlässt, kann Hindernisse auftauchen. Das bedeutet jedoch auf keinen Fall, dass ihr diese Situationen vermeiden müsst. Es braucht lediglich ein bisschen mehr Vorbereitung.
Um nicht auf das, teils doch sehr ungesunde, Kantinenessen zurückgreifen zu müssen, packt ihr euch einfach vorbereitetes Essen ein. Falls ihr bei der Arbeit die Möglichkeit habt, euer Essen zu erwärmen, ist das natürlich perfekt. Falls nicht, sind Salate oder z.B. Gerichte mit Hirse oder Quinoa auch sehr gut kalt zu essen.
(Hier gibt`s ein Rezept für einen leckeren Quinoa Salat)
Wenn ihr unterwegs seid, packt euch Wasser und kleine Snacks ein: Ein paar Nüsse, zurechtgeschnittenes Obst und Gemüse oder einen Rohkostriegel.
Bei Feiern habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, etwas zum Buffet beizusteuern. Fragt vorher nach, ob ihr euch vielleicht mit einem Kuchen, Muffins, einem Salat oder einer Suppe an den Vorbereitungen beteiligen könnt. Für gewöhnlich freuen sich die Gastgeber darüber, wenn ihnen auf diesem Weg ein bisschen Arbeit abgenommen wird und sie sich vielleicht nicht selber auf die Suche nach einem zuckerfreien/glutenfreien/veganen Rezept machen müssen.

Quinoa Salat vegan glutenfrei 5

Diese Tipps können selbstverständlich auch bei jeder anderen Ernährungsumstellung hilfreich sein.

Was hat euch bei eurer Ernährungsumstellung besonders geholfen?
Welche Tipps würdet ihr Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten, mit auf den Weg geben?

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6 Comments

  • Reply Elisabeth Green 28. Februar 2016 at 19:45

    Schöner Artikel! Du sprichst mir aus der Seele 🙂 Liebe Grüße
    Elisabeth Green kürzlich veröffentlicht…Green Goods: Peel it, baby!My Profile

  • Reply Edith 29. Februar 2016 at 11:50

    Tolle Tipps! Will auch versuchen meinen Zuckerkonsum zu minimieren…Daher passt dieser Post einfach perfekt! Danke 🙂
    http://thehappyvegangirl.com

  • Reply Katharina 29. Februar 2016 at 20:33

    Wir haben unseren Zuckerkonsum stark eingeschränkt, nachdem wir vor ein paar Jahren einmal einen Monat lang cold turkey auf Zucker verzichtet haben.
    Nachdem unser Sohn seit ein paar Monaten mitisst, haben wir den Zuckerverbrauch weiter reduziert, aber ich muss gestehen, der Schritt zum komplett zuckerfreien Leben kam mir bisher sehr schwer vor – trotz unseres sehr geringen Konsums.
    Alternativen sind definitiv ein wichtiger Schritt zum Erfolg. Manchmal kommt der Hunger auf etwas Süßes, aber wenn zuckerfreies Bananenbrot da ist, kann man damit auch ganz gut umgehen… 🙂
    Katharina kürzlich veröffentlicht…The ultimate cleaning tip for busy momsMy Profile

    • Reply Judith 27. Januar 2017 at 21:13

      Hast du vlt ein Rezept von diesem Bananenbrot?

      Danke und LG

  • Reply Sabrina 13. Januar 2017 at 20:51

    Wow, meine Hochachtung!!
    Ganz zuckerfrei schaff ich es nicht, dafür bin ich zu sehr Schokotiger. Aber gekaufter Zucker läuft bei uns jedes Mal ab und wir kommen mit einem halben Kilo ca. 2 Jahre durch 😀

  • Reply Warum es bei uns keinen Zucker gibt - Munchkins Happy Place 26. Januar 2017 at 13:42

    […] paar passende Artikel für euch: Zucker und seine Alternativen – was ist wirklich gesünder? 7 Tipps für den Start in ein zuckerfreies Leben Wieviel Zucker braucht der Körper […]

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