Ernährung

Zucker – wieviel braucht der Körper wirklich?

29. Mai 2016

2015 veröffentlichte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ihre überarbeiteten Leitlinien zum täglichen Konsum von Zucker bei Kindern und Erwachsenen. Während in der Vergangenheit empfohlen wurde, dass Zucker nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte, sind die Empfehlungen mittlerweile auf 5% gesunken.
Doch was bedeutet das nun ganz konkret für unseren Alltag?
Und welche Formen von Zucker sind mit diesen Leitlinien gemeint?

wieviel zucker glucose braucht der körper 1
Mit dem Zucker ist es nicht immer ganz so einfach. Wir brauchen ihn, um leben zu können und damit unser Körper all seine Funktionen ausführen kann. Doch es ist nur ein kurzer Weg und eine kleine Menge Zucker mehr, die dem Körper Schaden zufügen können. Ich finde es deswegen verständlich, dass man sich oftmals nicht sicher ist, welche Menge an Zucker denn nun wirklich gesund ist.

Welche Form von Zucker braucht der Körper?

Der Zucker, den der Körper braucht, ist die so genannte Glucose (=Traubenzucker).
Die Glucose treibt unseren Körper an, sorgt dafür, dass alle Abläufe im Körper problemlos funktionieren und spendet dem Körper Energie. Vor allem das Gehirn ist auf Glucose angewiesen um seiner Arbeit nachgehen zu können.
Praktischerweise hat die Natur es so eingerichtet, dass wir durch fast alle Lebensmittel an Glucose rankommen.
Wir können Glucose entweder in direkter Weise zu uns nehmen oder durch die automatische Umwandlung von Stärke (oder auch Fett & Eiweiß) erhalten.
In direkter Weise nehmen wir Glucose zum Beispiel durch reinen Traubenzucker oder auch durch Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose besteht, zu uns. In dieser direkten Form gelangt die Glucose über den Darm ziemlich schnell in den Blutkreislauf und sorgt für einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Ähnlich, wenn vielleicht auch etwas langsamer, läuft dieser Vorgang ab, wenn wir Obst oder auch Gemüse zu uns nehmen, denn auch diese enthalten sowohl Fructose als auch Glucose (in unterschiedlichen Zusammensetzungen).

Wesentlich langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn der Körper Glucose in Form von Stärke erhält bzw. sich diese selbst erarbeiten muss.
Stärke, die wir vor allem in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten finden, gehört zu den Polysacchariden (=Mehrfachzucker). Polysaccharide schmecken im ersten Moment nicht süß, deswegen nehmen wir sie nicht unbedingt als Zucker war. Wenn man jedoch z.B. auf einem Stück Brot sehr lange kaut, verändert sich der Geschmack und nach einer Weile schmeckt das Brot plötzlich wesentlich süßer.
Das liegt daran, dass der Körper die Stärke erst einmal in Glucose umwandeln muss. Erst dann kann die Glucose über das Blut in die einzelnen Zellen weitergeleitet werden.

Der Körper ist zudem in der Lage in geringen Mengen auch Eiweiß und Fett in Glucose umzuwandeln.
Dies kann zum Beispiel bei einem so genannten Hungerstoffwechsel (Ketose) passieren. Da dieser Vorgang für den Körper jedoch keine Lösung von Dauer ist, beginnt er, wenn keine Glucose mehr vorhanden sein sollte (z.B. wenn man keine stärkehaltigen Lebensmittel zu sich nimmt), Ketonkörper aus Fettsäuren zu produzieren, die dann wiederum dem Körper als Energie zur Verfügung stehen und die Glucose ersetzen.

Wir können also folgendes festhalten: Egal ob wir Kuchen, Obst, Nudeln oder Reis essen, im Körper wird alles in Zucker umgewandelt und landet in Form von Glucose im Blutkreislauf.

Braucht der Körper auch Fructose?

Fructose (=Fruchtzucker) ist so wie Glucose ein Einfachzucker. In der Natur finden wir Fruchtzucker in Obst, Gemüse und Honig. Aber auch Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fructose.
Während der Körper auf Glucose angewiesen ist, um all seine Aufgaben erfüllen zu können, so kann er sehr gut komplett ohne Fructose leben.
Manche Wissenschaftler und Ärzte, allen voran Prof. Lustig (Kinderarzt und Professor der Neuroendokrinologie and der University of California), gehen sogar noch einen Schritt weiter indem sie sagen, dass Fructose nicht nur keinerlei Vorteile hat, sondern tatsächlich Gift für unseren Körper ist.
Dieser Aussage liegt der Fakt zu Grunde, dass der Körper Fructose nur zu 10% verwerten kann und die restlichen 90% in der Leber, unserem wichtigsten Entgiftungsorgan, landen.
Leider verbinden viele Menschen mit Fructose vor allem Obst und nehmen an, dass Fructose, so wie auch Obst, gesund ist. Vor allem der bei vielen Menschen beliebte Agavendicksaft, der bis zu 90% aus Fructose besteht und damit weitaus ungesünder ist als Haushaltszucker, sollte meiner Meinung nach komplett gemieden werden.
In meinem Artikel über gesunde und ungesunde Zuckeralternativen habe ich geläufige Zuckerersatzprodukte genauer unter die Lupe genommen.

Wir merken uns: Fructose sollte im besten Falle nur in Form von Obst und Gemüse gegessen werden. Je höher die Konzentration von Fructose ist, desto ungesünder ist es für unseren Körper.

wieviel zucker glucose braucht der körper 2Welche Menge an Zucker sollten wir nicht überschreiten?

Kommen wir zurück zu den Leitlinien der WHO in denen steht, dass höchstens 10%, im besten Falle aber weniger als 5% der täglichen Energiezufuhr aus Zucker bestehen sollte.
Umgerechnet sind das ca. 25g Zucker, was wiederum ungefähr 6 Teelöffel sind.

6 Teelöffel hört sich im ersten Moment vielleicht sogar recht viel an. Wer gibt z.B. schon 6 TL Zucker in seinen Kaffee oder Tee?
Ganz so einfach ist es aber nicht, denn die 6TL umfassen nicht nur Haushaltszucker, sondern jeglichen Zucker, der Lebensmitteln hinzugefügt wurde, sowie Honig, Säfte, Fruchtkonzentrate oder Sirup.
1 Glas Cola (300 ml) enthält mehr als 30g Zucker. 1 Esslöffel Ketchup enthält 1 TL Zucker. Auch 1 Becher Fruchtjoghurt enthält die Tagesmenge von 25g Zucker.
Doch das ist noch nicht alles, denn versteckter Zucker ist einfach überall zu finden. Egal ob in Brot, Saucen, Müsli, Chips, Wurst oder Gemüse aus dem Glas findet man Zucker auf der Zutatenliste. Zwar steht dort nicht immer das Wort „Zucker“, doch „Glucosesirup“, „Maltose“, „Saccharose“, „Fructose-Glucose-Sirup“, „Dextrose“ und noch ein paar andere Bezeichnungen bedeuten genau das gleiche: dem Produkt wurde Zucker hinzugefügt.
All diesen, teils versteckten, Zucker schließt die WHO in ihre Empfehlungen mit ein.
Als einzige Ausnahmen werden Obst, Gemüse und Milch gennant, deren Zuckergehalt keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen haben soll.

Wir halten folgendes fest: Wer sich gesund ernähren möchte, sollte nicht mehr als 25g Zucker am Tag zu sich nehmen. Diese 25g beinhalten auch sämtliche Formen von verstecktem Zucker.

wieviel zucker glucose braucht der körper 3Wieviel Zucker braucht der Körper denn nun?

Da der Körper, wie oben erklärt, selber Glucose herstellen kann, benötigt er keinen extra Zucker.
Da Haushaltszucker über keine nennenswerten oder essentiellen Nährstoffe verfügt und im Endeffekt nur leere Energie liefert, können wir rein theoretisch auf alle Lebensmittel verzichten, denen Zucker zugefügt wurde.

Was bedeutet das im Alltag?

In der Praxis scheint das, was sich in der Theorie vielleicht noch einfach angehört hat, dann doch plötzlich mit mehr Aufwand verbunden zu sein – machbar ist es aber auf jeden Fall.
Wer seinen Zuckerkonsum einschränken und den Empfehlungen der WHO angleichen möchte, kommt nicht umher, sich beim Einkaufen die Zutatenlisten ganz genau anzuschauen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte zudem versuchen so viel wie möglich selbst zu kochen und seine Mahlzeiten frisch zuzubereiten.
Es gibt zwar immer mehr Menschen, deren Ernährung komplett ohne Haushaltszucker auskommt (zu denen gehöre auch ich), doch das muss nicht für jeden das Ziel sein.
Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung spricht an sich erstmal nichts gegen 1 Stück Kuchen – die Menge macht das Gift.
Diese Menge kann man schon verringern, indem man versucht gesündere Alternativen zu den üblen Zuckerbomben oder mit hochkonzentrierter, industrieller Fructose gesüßten Produkten zu finden.
Ganz wichtig finde ich, dass eine Zuckerreduktion nur dann funktionieren wird, wenn man seine Ernährung wirklich umstellen und ein gesünderes Leben führen möchte. Sich lediglich alle zuckerhaltigen Lebensmittel zu verbieten und eine Diät zu halten, ist meiner Meinung nach nicht die Lösung des Problems.

Ein paar Tipps, die euch die Umstellung erleichtern können, habe ich in diesem Artikel für euch zusammengestellt.

Fazit: Unser Körper ist nicht auf Haushaltszucker angewiesen um zu funktionieren. Seinen Zuckerkonsum einmal genauer zu betrachten und gegebenenfalls zu reduzieren, kann eine gute Basis für eine gesunde Ernährung darstellen – dies sollte jedoch in Form einer wohl durchdachten Ernährungsumstellung durchgeführt und nicht mit irgendwelchen Diäten durchgezogen werden.

 

 Quellenangaben

http://deutsch.medscape.com/artikel/4901975
https://de.wikipedia.org/wiki/Stärke https://de.wikipedia.org/wiki/Zucker
http://www.urgeschmack.de/was-ist-ketose/
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf
https://blog.paleosophie.de/2011/08/22/warum-zucker-nicht-gesund-sondern-giftig-ist-das-lustige-video-mit-der-bitteren-wahrheit/

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5 Comments

  • Reply Edith 30. Mai 2016 at 7:25

    Super interessant!
    http://thehappyvegangirl.com/

  • Reply Svenja 30. Mai 2016 at 10:03

    Hallo Ann-Kathrin.
    Sehr interessanter Beitrag! 🙂 Ich versuche auch gänzlich auf Industriezucker zu verzichten und nur Fruchtzucker zu mir zu nehmen. Ich finde es erschreckend wie gänzlich normal Zucker in der heutigen Gesellschaft angesehen wird, oder oft teilweise noch nicht einmal wahrgenommen wird. Wer weiß schon, wenn man sich nicht mit Ernährung beschäftigt, das Zucker in Chips, Müsli, Joghurt, etc. enthalten ist. Ich gucke mir jetzt mal deinen Blog an und bin gespannt was ich noch an zuckerfreien Inspirationen finden werde 🙂

    LG Svenja

  • Reply Katharina 30. Mai 2016 at 13:42

    Ich liebe diese Art von Posts auf Deinem Blog, so informativ! Der Nerd in mir lernt einfach gerne dazu… 🙂
    Selbst zu kochen und real food zu essen ist meiner Meinung nach die beste Strategie – um sich gesund zu ernähren und den Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren.
    LG

  • Reply Pepe 7. Februar 2017 at 12:14

    Hallo,

    Wenn ich nur 10% Zucker d.h. 25g Zucker zu mir nehme am Tag bin ich doch in einer ketogenen Diät. Du rechnest aber vmtl. die Fructose nicht dazu, oder?
    Wird dann ernährungstechnisch sehr schwierig
    Fructose ist doch auch in Gemüse enthalten.

  • Reply Leonie Zänglein 25. Mai 2017 at 9:32

    Liebe Ann-Kathrin,
    vielen Dank für diesen sehr interessanten Blogbeitrag!
    Ich versuche schon länger meinen Zuckerkonsum zu reduzieren und vermeide verarbeitete Produkte.
    Das theoretische Hintergrundwissen hatte ich bisher noch nicht, deswegen war der Artikel echt hilfreich! 🙂
    Liebe Grüße,
    Leonie

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