#montagsmindfulness Achtsamkeit Entspannung

Entspannen durch achtsame Atmung [#montagsmindfulness]

18. Juli 2016

Seit der ersten Sekunde unseres Lebens atmen wir ganz automatisch, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Außer in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel beim Sport, tendieren wir dazu, unsere Atmung nicht zu beachten. Dabei ist es oftmals sehr sinnvoll die eigene Atmung in den Fokus zu nehmen, denn viele von uns atmen tatsächlich auf eine ungesunde Art und Weise.
Wie eine falsche Atmung aussieht und wie ihr euren Körper mit Atemübungen entspannen könnt, erfahrt ihr heute im zweiten Teil von #montagsmindfulness.

#montagsmindfulness achtsamkeit atmung entspannung atemübungen 1
Habt ihr schonmal eure Atmung beobachtet wenn ihr so richtig im Stress seid?
Wahrscheinlich nicht, denn in Stresssituationen haben wir meist anderes zu tun, als uns mit unserem Atem auseinanderzusetzen. Im Gegensatz zu einer normalen, gleichmäßigen Atmung, atmen wir unter Stress viel hektischer. Zudem verfallen wir automatisch in eine Atmung, bei der wir tiefer einatmen statt auszuatmen.

Probiert einmal folgendes aus

Atmet tief ein und haltet die Luft an.
Wie fühlt sich euer Körper an? Ist er entspannt oder eher angespannt?
Jetzt atmet wieder aus uns spürt erneut, wie sich euer Körper nun anfühlt.
Habt ihr gemerkt, wie sich euer Brustkorb beim Einatmen gehoben hat? Vielleicht sind auch eure Schultern ein Stück nach oben gewandert und euer Nacken hat sich angespannt. Das sind ganz normale körperliche Vorgänge während der Einatmung. Beim Ausatmen wiederum entspannt sich der Körper wieder. Das Zwerchfell zieht sich zurück, die Schultern sinken und der Körper kommt zur Ruhe.

Wenn wir gestresst sind, dann tendieren wir dazu, die Ausatmung zu verkürzen. Das bedeutet, wir atmen hektisch viel ein, atmen aber nur einen Teil wieder aus bevor wir schon wieder einatmen. In einer verstärkten Form nennt man diese Atmung auch Hyperventilation. Sie taucht nicht nur in Stressituationen auf, sondern auch bei Angst, Hektik oder Panik.

#montagsmindfulness achtsamkeit atmung entspannung atemübungen 2Sind wir denn so oft im Stress?

Nun ist es so, dass wir gar nicht immer bemerken, dass sich unser Körper in einem Stresszustand befindet. Wir bemerken Stress vor allem dann, wenn er nicht zu übersehen ist. In der heutigen Zeit, in der wir oft von Termin zu Termin hetzen, das Frühstück auf dem Weg zur Arbeit verputzen, zu wenig Schlaf bekommen, ununterbrochen erreichbar sind und uns viel zu selten ganz bewusst Entspannung verschaffen, ist unser Körper oft im Dauerstress. Da dieser stressige Alltag für uns jedoch Normalität ist, nehmen wir den Stress nicht immer wahr.
Unser Körper verspürt den Stress jedoch und reagiert darauf mit der veränderten Atmung, angespannten Muskeln und einem Adrenalinanstieg.
Ganz krass ausgedrückt, befindet sich unser Körper ständig auf der Flucht.

 Wie kann eine achtsame Atmung helfen?

Unser Körper kann Angst empfinden und angespannt sein.
Und unser Körper kann entspannt und locker sein.
Was unser Körper nicht kann, ist beides gleichzeitig zu sein – angespannt & entspannt.
Wenn wir uns ganz bewusst auf unsere Atmung konzentrieren, dann können wir unseren Körper ganz sanft von einer Anspannung zur Entspannung führen. Wenn wir ruhig und gleichmäßig tief in den Bauch atmen, die Lunge beim Ausatmen ganz entleeren, unser Herzschlag ein bisschen langsamer wird und wir versuchen, auch unsere Gedanken auf die Atmung zu richten, dann geben wir dem Stress in diesem Moment nicht ganz so viel Raum. Es kann sinnvoll sein mehrmals am Tag die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung zu werfen. So können wir feststellen, in welchen Momenten oder bestimmten Situationen wir angespannt sind und auch, wann wir relativ ruhig atmen.
Zusätzlich können auch verschiedene Atemübungen, die man sowohl gezielt in stressigen Situationen anwenden kann als auch einfach zwischendurch, hilfreich sein, sich und seinen Körper zu entspannen.

#montagsmindfulness achtsamkeit atmung entspannung atemübungen 3Ich möchte euch heute 3 verschiedene Atemübungen vorstellen. Probiert im Laufe der Woche einfach aus, welche am besten zu euch passt und welche sich am einfachsten in euren Alltag integrieren lässt.

Tiefe Bauchatmung

Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker, so dass eure Füße auf dem Boden stehen können.
Legt dann eine Hand auf euren Bauch und die andere Hand mittig auf die unteren Rippen.
Atmet langsam und ruhig durch die Nase tief in den Bauch hinein. Spürt, wie sich eure Hände bewegen, wenn ihr bis in den Bauch atmet. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke und mit ihm auch eure Hände. Atmet langsam, wieder durch die Nase, aus und spürt dabei, wie sich Bauch und Hände wieder senken.
Wiederholt diese Übung für 10 Atemzüge.

4-7-8 Atemtechnik

Diese Übung könnt ihr sehr gut vor dem Einschlafen liegend im Bett durchführen oder aber auch in stressigen Situationen.

Drückt eure Zungenspitze leicht von hinten an die oberen Schneidezähne. Atmet durch die Nase ein und zählt dabei in Gedanken langsam bis 4. Haltet den Atem dann sanft und unverkrampft an und zählt dabei in Gedanken bis 7. Im Anschluss atmet ihr bis 8 zählend durch den Mund aus. Eure Lippen sind dabei ganz leicht geöffnet und die Zungenspitze bleibt weiterhin an den oberen Schneidezähnen.
Wiederholt diese Übung für 4 Atemzüge.

Wechselatmung

Die Wechselatmung, auch Nadi Shadhana genannt, wird vor allem beim Yoga gebraucht.
Die Wechselatmung, bei der abwechselnd durch das rechte und das linke Nasenloch ein- & ausgeatmet wird, ist eine einfache Übung, die von jedem durchgeführt werden kann.

Setzt euch aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder in den Schneider-/Lotussitz.
Legt nun den Daumen eurer rechten Hand auf euer rechtes Nasenloch und schließt dieses mit leichtem Druck. Nun atmet ihr durch das linke Naenloch ein. Achtet dabei wieder auf eine langsame und tiefe Bauchatmung.
Mit dem Ringfinger schließt ihr nun das linke Nasenloch, öffnet das rechte Nasenloch und atmet langsam durch das rechte Nasenloch aus. Beim nächsten Atemzug atmet ihr nun über das rechte Nasenloch ein, schließt dieses dann wieder mit dem Daumen, öffnet das linke Nasenloch und atmet über diesen wieder aus.
Wiederholt diese Übung für 10 Atemzüge.

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Ich wünsche euch einen entspannten Start in die neue Woche.

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1 Comment

  • Reply Katharina 18. Juli 2016 at 8:52

    Ich liebe die tiefe Bauchatmung und auch die Wechselatmung habe ich während meiner Schwangerschaftsyoga-Stunden zu schätzen gelernt.
    Gerade bei der Wechselatmung hatte ich danach immer das Gefühl sooo viel mehr Luft zu haben – schwierig zu beschreiben.

    Danke für die Erinnerung! Dafür nehme ich mir heute abend mal Zeit…
    LG

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