#montagsmindfulness Achtsamkeit Entspannung

Mit Achtsamkeit in den Schlaf #montagsmindfulness

25. Juli 2016

Immer wieder habe ich Tage oder Phasen, in denen ich sehr schlecht schlafe.
Ich wache morgens auf und fühle mich gerädert, obwohl ich 8 Stunden geschlafen habe. Oder ich liege abends im Bett und finde einfach nicht in den Schlaf. Gedankenspiralen lassen mich nachts wach werden und halten mich davon ab, wieder einzuschlafen.
In manchen Nächten kann ich nicht schlafen, weil unsere Tochter die Nacht zum Tag macht. Doch in den meisten Fällen spüre ich, dass mein Inneres, meine Gedanken und Gefühle, Stress, Sorgen oder Anspannung mich vom Schlaf abhalten.
Ein paar Tipps, die euch in solchen Nächten helfen können, möchte ich euch diese Woche mit auf den Weg geben.

#montagsmindfulness achtsamkeit entspannung schlaf 1Jeder Mensch hat hin und wieder eine schlechte Nacht, das ist ganz normal. Doch bei manchen häufen sich diese Nächte, in denen sie nicht in den Schlaf finden, mitten in der Nacht wach werden und nicht mehr einschlafen können oder auch täglich um 5:00 Uhr morgens wach werden, obwohl sie bis 6:00 Uhr schlafen könnten.
Der fehlende Schlaf begleitet einen durch den ganzen Tag. Man ist nicht nur müde, sondern möglicherweise auch gereizt und angespannt, hat Kopfschmerzen und Schwierigkeiten mit der Konzentration. Das eigene Leben kann tatsächlich sehr durch mangelnden Schlaf in Mitleidenschaft gezogen werden.

In vielen Fällen stellt sich nach einiger Zeit zudem ein Teufelskreis ein. Man fängt damit an, sich vor der kommenden Nacht zu fürchten und stellt sich schon darauf ein, wieder nicht einschlafen zu können. Das Resultat dieser Befürchtungen ist, dass sich diese verwirklichen. Je stärker wir versuchen uns zum Schlafen zu zwingen, desto schwieriger wird es.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Vielmehr ist es so, dass der Körper im Normalfall in den Schlaf „fällt“. Während das „in den Schlaf fallen“ eher eine Form des Loslassens ist, ist das „mit aller Macht versuchen zu schlafen“ genau das Gegenteil.

Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, mit denen wir unserem Körper das Loslassen und in den Schlaf fallen erleichtern können. Oft bietet sich eine Mischung aus Achtsamkeitsübungen, Schlaf-Hygiene, Bewegung oder ein paar kleinen Veränderungen im Tagesablauf an, um endlich wieder entspannt schlafen zu können.

#montagsmindfulness achtsamkeit entspannung schlaf 4Raumgestaltung für besseren Schlaf

Habt ihr schonmal darüber nachgedacht, ob euer Schlafzimmer einladend für eine ruhige Nacht ist?
Wenn ihr euch in eurem Schlafzimmer umschaut, habt ihr dann das Gefühl, dass es beruhigend auf euch wirkt? Oder stehen möglicherweise so viele Dinge herum, dass es schwer ist, den Überblick zu behalten?
Oftmals spiegelt das Schlafzimmer unser Inneres wider – wenn im Schlafzimmer Unordnung herrscht, dann fällt es uns schwer, Ordnung in unserem Kopf zu schaffen.
Auch die Temperatur im Schlafzimmer kann sich auf euren Schlaf auswirken. Ein abendliches Lüften und eine Temperatur zwischen 16 – 20 Grad sind gute Vorraussetzungen für eine entspannte Nacht.
Tipp: Mistet euer Schlafzimmer einmal so richtig aus. Bringt Sachen, die ihr im Schlafzimmer nicht braucht, in einem anderen Raum unter. Vor allem elektronische Geräte sollten im Schlafzimmer ausgeschaltet sein oder gar nicht dort stehen. Zudem kann es sinnvoll sein, wenn ihr mal lauscht, ob ihr irgendwelche, teilweise sehr leisen, Geräusche hören könnt. Schon ein ganz leises Fiepen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Nutze den Gewöhnungseffekt

Dieser Punkt ist sehr effektiv, benötigt jedoch in vielen Fällen die meiste Überwindung.
Mit ein paar Umstellungen im Tagesablauf kann man seinen Körper auf sanfte Art und Weise zu einem gesunden Tag-Nacht-Rhythmus bewegen. Die Übergangszeit, bis der Gewöhnungseffekt einsetzt, ist nicht ganz einfach, doch es lohnt sich auf jeden Fall.
Am wichtigstens sind die Zeiten, zu denen man ins Bett geht und morgens wieder aufsteht. Diese Zeiten sollten jeden Tag (am besten auch am Wochenende) gleich bleiben.
Ein Beispiel: Ich stehe jeden Tag um 7:00 Uhr auf und gehe zwischen 22:30 und 23:00 Uhr ins Bett.

Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt, ist die Abendroutine. Hier spreche ich extra von einer Routine, da auch diese jeden Tag auf die gleiche Art und Weise ablaufen sollte. Der Vorteil ist, dass sich euer Körper an diese Routine gewöhnt, sie nach einer Weile mit Schlaf in Verbindung bringt und automatisch müde wird. Wie diese Routine aussieht, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist nur, dass euer Körper während des Durchführens dieser Routine zur Ruhe kommen kann. TV, anregende Telefonate oder auch Sport sollten dementsprechend nicht Teil der Routine sein.
Ein Beispiel: Gegen 21:30 macht ihr ein paar beruhigende Yoga-Übungen oder meditiert für eine Weile. Dann stellt ihr den Katzen Futter für die Nacht hin, räumt ein paar liegengebliebende Dinge weg und geht ins Badezimmer. Im Anschluss lest ihr im Bett noch ein paar Seiten in einem Buch und macht dann das Licht aus.

#montagsmindfulness achtsamkeit entspannung schlaf 2
Den Gedanken und Gefühlen Raum geben

Wenn ihr, wie ich, zu den Menschen gehört, denen abends die Gedanken nur so durch den Kopf schießen, dann solltet ihr für diese Gedanken einen extra Ort schaffen. Der Versuch, die Gedanken einfach zu unterdrücken, geht generell eher nach hinten los (so wie mit den rosa Elefanten, an die man nicht denken soll).
Eine Möglichkeit, euren Gedanken Raum zu geben, ist es, sie in eure Abendroutine mit einzubauen. Nehmt euch abends 10 Minuten Zeit euren Tag Revue passieren zu lassen. Fangt dabei beim morgens beim Aufstehen an und versucht euch an soviele Details wie möglich zu erinnern. Versucht euren Fokus dabei auf die positiven Erlebnisse und Gefühle zu legen und haltet euch nicht länger damit auf, über nicht ganz so schöne Erlebnisse zu grübeln.
Trotz des Raums, den ihr euren Gedanken gegeben habt, kann es passieren, dass euch manche Dinge erst im Bett einfallen. Für diesen Fall solltet ihr immer Blatt und Stift neben euch liegen haben. Schreibt die Gedanken, die euch in den Sinn kommen, auf und nehmt euch vor, euch am nächsten Tag damit auseinander zu setzen. So müsst ihr nicht vor lauter Sorge, euch am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern zu können, an den Gedanken festhalten, sondern könnt sie sanft zur Seite schieben, wenn sie auftauchen.

#montagsmindfulness achtsamkeit entspannung schlaf 3Achtsam in den Schlaf finden

Ihr habt euren Abend ruhig ausklingen lassen, euren Körper mit der Abendroutine auf den Schlaf vorbereitet, euren Tag Revue passieren lassen, eure Gedanken und Gefühle formuliert und aufgeschrieben und würdet nun gerne schlafen…doch aus irgendeinem Grund möchte euer Körper noch nicht?
Hier kommen die Achtsamkeitsübungen ins Spiel. Empfehlenswert zum Einschlafen sind vor allem Atemübungen, Gedankenreisen oder auch ein Bodyscan.

Atemübungen

Letzte Woche habe ich euch schon ein paar Achtsamkeits-Atemübungen vorgestellt. Zum Einschlafen eignet sich ganz besonders die 4-7-8 Atemtechnik. Viele Menschen berichten, dass sie schon nach 3-4 Durchgängen in den Schlaf finden. Stellt euch aber darauf ein, dass es zu Beginn auch ein bisschen länger dauern kann.
Wenn ihr keine gezielte Übung machen möchtet, dann könnt ihr auch einfach eure Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Sucht euch hierfür zwei Worte aus, die auf euch beruhigend wirken, z.B. „Ruhe“ und „Loslassen“. Bei jedem Einatmen sagt ihr euch im Kopf langsam das erste Wort, in diesem Fall „Ruhe“. Bei jedem Ausatmen das zweite Wort, in diesem Fall „Loslassen“. Wenn euch andere Gedanken in die Quere kommen, schiebt sie sanft zur Seite und kommt zu eurem Atem zurück.

Bodyscan

Beim Bodyscan richtet ihr eure ganze Aufmerksamkeit auf euren Körper ohne etwas zu verändern oder in eure Gefühle hinein zu interpretieren.
Fangt bei den Füßen an, seid euch jeder Zehe bewusst und versucht zu spüren, wo eure Füße das Bett berühren. Liegt der linke Fuß anders auf dem Bett auf als der rechte Fuß? Fühlen sich die Füße eher warm oder kalt an?
Nach den Füßen kommen die Waden und Schienbeine dran und Stück für Stück arbeitet ihr euch den Körper empor.
Andere Gedanken versucht ihr, wie auch bei den restlichen Übungen, zur Seite zu schieben.

Gedankenreise

Die Gedankenreise ist meine liebste Art einzuschlafen, daher wende ich sie fast jeden Abend an.
Bei der Gedankenreise begebt ihr euch ein Stück in die Zukunft und stellt euch etwas vor, was ihr gerne genau so erleben würdet. Diese Zukunft sieht verständlicherweise bei jedem anders aus. Ihr könntet euch zum Beispiel vorstellen, wie ihr einen wunderbaren Tag am Meer verbringt, in eurem Traumjob aufsteigt, eine tolle Tat vollbringt oder auch erfolgreich ein Buch schreibt.
Während meiner Schwangerschaft habe ich mir oft vorgestellt, wie es sein wird meine Tochter auf dem Arm zu halten und ihr die Welt zu zeigen.
Lasst euren Gedanken freien Lauf und begebt euch auf eine durchweg positive und schöne Reise.

#montagsmindfulness achtsamkeit entspannung schlaf 5Raus aus dem Bett, auch mitten in der Nacht

Dieser Tipp wird manchen von euch vielleicht erstmal komisch vorkommen, denn die Nacht ist ja nunmal zum Schlafen da.
Eine Ausnahme gibt es aber: wenn ihr nachts wach werdet und nach 20 Minuten nicht wieder eingeschlafen seid, dann solltet ihr aufstehen.
Euch dazu zu zwingen im Bett liegen zu bleiben und darauf zu hoffen, endlich wieder einzuschlafen, lässt eure Anspannung von Minute zu Minute stärker werden und dadurch rückt der Schlaf in noch weitere Ferne.
Steht auf und beschäftigt euch mit etwas langweiligem, etwas bei dem ihr normalerweise müde werden würdet. Schnappt euch z.B. ein einfach geschriebenes Buch, in dem nichts aufregendes passiert. Oder faltet die getrocknete Wäsche.
Wenn ihr merkt, dass ihr müde werdet, legt ihr euch wieder ins Bett. An dieser Stelle könnt ihr dann auch wieder auf die oben vorgestellten Übungen zurückgreifen.

Ich wünsche euch eine gute Nacht und einen erholsamen Schlaf.

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3 Comments

  • Reply Lena | Mrs-Rosemary 26. Juli 2016 at 22:30

    Ein super wichtiges Thema, danke für diesen Post! Bevor verschiedenste andere Bereiche des Lebens bis ins letzte Detail getrimmt und perfektioniert werden, sollte man wirklich dem Schlaf ein wenig mehr Aufmerksamkeit widmen. Denn diese natürliche Regeneration macht uns erst für alle anderen Bereich des Alltags bereit und fit.
    Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es auch wenn man selbst glaubt gut zu schlafen, oft noch Verbesserungspotenzial besteht. Ein wenig frischer am Morgen und der Tag kann noch schöner sein.
    Deine Tipps sind toll liebe Ann-Kathrin!
    Besonders das Ausmisten im Schlafzimmer, so banal es auch klingt, ist für mich sehr wichtig.

    Liebe Grüße und eine gute Nacht!
    Lena
    Lena | Mrs-Rosemary kürzlich veröffentlicht…Happy Feet – DIY sommerliche Pflege für deine FüßeMy Profile

  • Reply Jana 6. September 2016 at 13:02

    Hi Ann-Kathrin,

    danke für diese hilfreichen Tipps.
    Ich wache ab und zu in der Nacht auf und habe dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Ich werde es nun mit aufstehen und etwas umherlaufen probieren.

    Fussige Grüsse, Jana

  • Reply Benjamin 9. November 2016 at 22:41

    Hey Annka!

    Ohja, ich weiß genau was du meinst. Ich konnte ganz lange schlecht einschlafen und bin meine ganzen Gedanken abends nicht losgeworden, richtig schlimm manchmal. Ich hab jetzt eine kleine Abendroutine und die endet damit, dass ich in meinem Bett ein bisschen meditiere, dann werde ich meine ganzen negativen Gedanken los, die mich beschäftigen. Ist richtig toll, weil ich dann direkt ohne Sorgen schlafen gehen kann und morgens entspannt aufwachen kann!

    Ein paar andere Sachen noch…

    Gerade ein kleines Hintergrundgeräusch find ich richtig angenehm, ich schlafe zum Beispiel richtig gut, wenn es regnet und gewittert. Wenn es total still ist und dann auf einmal irgendwas knackt, stört mich das echt. Und ich mache nachts immer alles stockdunkel, ich bin sehr lichtempfindlich und das hat einiges gebracht. Ganz wichtig ist einfach, dass man sich wohlfühlt. Und deinen letzten Tipp habe ich so auch noch nicht gehört, muss ich mal ausprobieren!

    Ganz liebe Grüße aus Hamburg!

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