Achtsamkeit Gesundheit

Beckenboden – Wissenswertes & 5 Übungen

13. Februar 2017

Manchmal passen Gegebenheiten zeitlich einfach perfekt zusammen. Erst vor kurzem habe ich mich, im Rahmen meiner Ausbildung zur Gesundheitsberaterin, mit dem Thema „Beckenboden“ auseinandergesetzt. Ich habe hin und her überlegt, ob ich einen Artikel dazu schreiben soll, war mir jedoch nicht so sicher. Dann habe ich vor ein paar Tagen auf momazing von der Blogger-Aktion #beckenbodenglück gehört, die wirklich zu keinem besseren Zeitpunkt hätte auftauchen können. Deswegen dreht sich hier heute alles um den Beckenboden, der bei weitem nicht nur für Mütter von Interesse sein sollte.

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 4Wenn man an Beckenbodentraining denkt, dann werden die Gedanken der meisten automatisch in Richtung „Schwangerschaft“, „Wochenbett“ und „Rückbildung“ gehen. Das ist auch verständlich, denn der Beckenboden kann durch eine Schwangerschaft und Geburt ganz schön aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Dass eine starke Beckenbodenmuskulatur jedoch auch für alle anderen Frauen und genauso auch für die Männerwelt von Bedeutung sein kann, das ist vielen nicht unbedingt bewusst.

Unser Becken hat großen Einfluss auf unsere gesamte Körperhaltung. Durch die Platzierung in unserer Körpermitte, und die Verbindung, sowohl zum Steißbein als auch zur Wirbelsäule, wirkt der Beckenboden auf die Statik und Aufrichtung und kann jede körperliche Aktivität unterstützen. Im Alltag vergessen wir unseren Beckenboden jedoch häufig und tendieren dazu, eher unsere Rückenmuskeln, Oberschenkel, den Bauch oder auch die Schultern einzusetzen und teils sehr stark zu belasten. Wenn dies häufig passiert und die Muskulatur des Beckenbodens dadurch zu selten angesprochen wird, baut sich eben diese Muskulatur ab. Auf lange Sicht gesehen, führt dies in vielen Fällen zu einer schwachen Beckenbodenmuskulatur. Die kann wiederum Grund für Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen oder auch Blasenschwächen sein.

Was macht einen stabilen Beckenboden aus?

Ein stabiler Beckenboden zeichnet sich dadurch aus, dass er flexibel ist, also anspannen und auch entspannen kann. Ein stabiler Beckenboden ist somit dann stabil, wenn er im Gleichgewicht ist und sowohl reflexartig als auch bewusst richtig eingesetzt wird.
Im Alltag gibt es immer wieder Situationen, in denen der Körper Stöße, Erschütterungen oder auch starken Druck erlebt. Schweres Heben, Springen, Joggen auf hartem Untergrund oder auch Husten und Niesen können einen schwachen und weichen Beckenboden belasten. Ein stabiler Beckenboden kann in diesen Situationen reflexartig die richtigen Muskeln einsetzen und den Beckenboden schonen.

 Wie kann der Beckenboden gestärkt werden?

 Die Muskulatur des Beckenbodens kann sowohl im Alltag als auch durch gezielte Übungen gestärkt werden. 5 Übungen, für die ihr keinerlei Hilfsmittel benötigt, stelle ich euch hier vor.

5 Übungen für den Beckenboden
Übungen im Liegen

 1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Die Arme legst du neben deinem Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Während du ausatmest, spanne deinen Beckenboden und deinen Bauch an und ziehe dein Schambein in Richtung des Bauchnabels. Beim Einatmen löst du die Position.
Die Bewegung bei dieser Übung sieht man kaum, doch die Wirkung auf den Beckenboden ist super.

2. Die zweite Übung ähnelt der ersten, geht aber einen kleinen Schritt weiter.
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Die Arme legst du neben deinem Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Während du ausatmest, spanne deinen Beckenboden und deinen Bauch an und ziehe dein Schambein in Richtung des Bauchnabels. Gleichzeitig hebst du langsam dein Becken an.
Beim Einatmen löst du die Position.

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 2
Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 3
3. Lege dich auf den Rücken, ziehe deine Beine zu deinem Bauch heran und umfasse sie mit den Armen. Beim Ausatmen ziehst du dein Kinn leicht nach oben und zur Brust und spannst deine Beckenbodenmuskulatur an.
Beim Einatmen löst du die Anspannung und legst den Kopf wieder ab.

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 1
Übung im Sitzen

Setze dich in einen Schneidersitz oder auf die vordere Kante von einem Stuhl. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, dann stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Atme tief ein und während du ausatmest, ziehe die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich zusammen. Halte die Positition anfangs 4-5 Sekunden und verlängere die Zeit auf 8-10 Sekunden bei den Wiederholungen. Achte darauf, dass du wirklich nur den Beckenboden anspannst und der restliche Körper entspannt bleibt.

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 4
Übung im Stehen

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur nach oben. Beim Einatmen löst du die Spannung.
Wenn du möchtest, dann kannst du deine Hände zur Kontrolle auf deinen Po legen – deine Gesäßmuskeln sollten nicht angespannt sein.

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur Übungen #beckenbodenglück 5
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Wenn dich das Thema „Beckenboden“ anspricht und du dich mehr damit auseinandersetzen möchtest, dann schaut diese Woche auf jeden Fall mal bei momazing vorbei. Auf Kathrins Blog wird es jeden Tag einen zum Thema passenden Artikel geben. Unterstützt wird sie beim #beckenbodenglück von Henrike und Sarah, die sich beide auf den Beckenboden spezialisiert haben.

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1 Comment

  • Reply Anne 13. Februar 2017 at 18:34

    Liebe Ann-Kathrin,
    Dein Engagement für den Beckenboden ist sehr wichtig, und Du hast Recht: diese Muskelgruppe ist auch wichtig, wenn man nicht gerade geboren hat oder schwanger ist. Doch Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining. Viele Hebammen und sogar Beckenboden-Trainerinnen sind einfach schlecht ausgebildet und (leider!) nicht auf dem neuesten Stand der Wissenschaft.
    Bei Deinem Artikel fällt mir auf, dass die absolute Basis fehlt: WIE spanne ich überhaupt meinen Beckenboden an? Wie fühle ich ihn überhaupt? Wie fühlt es sich an, wenn ich meinen Beckenboden richtig anspanne (dann zieht es auch in Bauch und Rücken) und wie fühlt es sich an, wenn ich es falsch mache (dann fühle ich gar nichts und habe keinenTrainingseffekt). Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, und nur die innerste Schicht hat eine tragende Funktion. Diese innerste Schicht muss man trainieren. Und die trainiert man nicht, indem man „den Beckenboden fest anspannt“. Im Gegenteil. Ganz feine sanfte Bewegungen reichen schon. Die innerste Schicht trainiert man, indem man die Sitzbeinhöcker zueinander zieht. Zum Beispiel. Es gibt noch mehr Wege.
    Ich möchte Dir ganz unbedingt das Buch „Tigerfeeling“ von Benita Cantieni empfehlen. Sie hat die Cantienica-Methode entwickelt, mit großem Abstand das beste, anatomisch sinnvollste Beckenbodentraining. Vielleicht gibt es in Deiner Stadt ja einen Cantienica-Kurs? Ich verspreche Dir: Daran teilzunehmen, ist eine Offenbarung. Du lernst Deinen Körper völlig neu kennen. Ich habe das vor 6 Jahren nach der Geburt meines Kindes angefangen und bin immer noch dabei. Es justiert den ganzen Körper neu. Lieben Gruß, Anne

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